Como controlar a Fome no Frio | Dica da Nutricionista

Introdução

Quando as temperaturas caem, o corpo muitas vezes aumenta a sensação de fome para manter a temperatura e a energia. Nessa época, a escolha de refeições quentes, com proteínas, fibras e líquidos ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Esta sugestão natural, prática e nutritiva vem da perspectiva de uma nutricionista: priorizar alimentos que aqueçam o corpo, forneçam nutrientes estáveis e evitem picos de fome. A ideia não é passar fome, e sim estruturar horários e combinações que mantenham a sensação de plenitude ao longo do dia. Abaixo, apresento uma “receita de hábitos” que pode ser incorporada no dia a dia para controlar a fome no frio de forma sustentável.

Ingredientes

• 200 g de peito de frango cozido desfiado (ou 150 g de tofu firme para opção vegetariana)
• 1/2 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de legumes picados (cenoura, abobrinha, espinafre)
• 1/4 xícara de aveia em flocos finos
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 500 ml de caldo de legumes sem adição de sal
• 1 colher de chá de azeite extravirgem
• Sal e pimenta a gosto
• Opcional: pimenta-do-reino, cúrcuma, salsinha picada, limão para servir

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela e refogue o alho com o gengibre até perfumar a base.
2. Adicione os legumes picados e refogue por 2–3 minutos para liberar cor e sabor.
3. Junte o caldo de legumes, o grão-de-bico e a aveia. Mexa e leve para ferver.
4. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos, mexendo ocasionalmente para que a aveia engrosse levemente.
5. Inclua o frango desfiado (ou o tofu) e ajuste o sal. Cozinhe mais 5 minutos até tudo aquecer e ficar macio.
6. Desligue o fogo, finalize com salsinha, pitadas de pimenta e um fio de limão, se desejar. Sirva quente.

Tempo, rendimento e dificuldade

Tempo de preparo: cerca de 35 minutos. Rendimento: 2 porções. Dificuldade: fácil.

Variações

• Para versão vegetariana ou vegana, substitua o frango por cogumelos salteados ou mais grão-de-bico; use quinoa em vez de aveia para uma textura diferente.
• Experimente adicionar abóbora ou batata-doce para maior saciedade e cor.
• Troque o caldo por água com um pouco de molho de soja leve para um toque umami, caso não haja restrições alimentares.
• Se a fome for muito forte pela manhã, prepare uma porção maior e divida-a ao longo do dia como refeição rápida quente.

Dicas

• Beba água morna ou chá sem açúcar entre as refeições para ajudar na saciedade sem adicionar calorias vazias.
• Inclua proteína em cada refeição para manter a saciedade estável por mais tempo.
• As fibras presentes em grãos, leguminosas e legumes ajudam a manter a sensação de plenitude.
• Planeje pelo menos uma refeição quente por dia durante o frio para reduzir desejos por lanches menos saudáveis.
• Priorize sono adequado; a privação de sono aumenta a fome e o consumo de calorias.
• Evite picos de fome mantendo horários regulares de alimentação e levando opções práticas para dias mais frios.